وجبات خفيفة غنية بالسعرات لبناء الكتلة العضلية وزيادة الوزن

في بعض الحالات، يمكن أن يكون زيادة الوزن أمرًا مرغوبًا لبعض الأشخاص، سواء لأسباب صحية أو جمالية. ومن أجل زيادة الوزن بطريقة صحية، يجب تناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية وتحتوي على مغذيات هامة. يتعين أن تكون هذه الوجبات متوازنة وتحتوي على مصادر مختلفة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. فيما يلي بعض الأفكار لوجبات خفيفة عالية السعرات لزيادة الوزن بطريقة صحية. 

أفكار لوجبات خفيفة عالية السعرات لزيادة الوزن بطريقة صحية

• عصير الفاكهة واللبن الزبادي: يمكنك تحضير عصير الفاكهة الطبيعي ومزجه مع اللبن الزبادي الكامل الدسم. يعتبر هذا المزيج غنيًا بالسعرات الحرارية والمغذيات المهمة.
• المكسرات: تناول المكسرات مثل اللوز والكاجو والجوز والفستق يمكن أن يزودك بسعرات حرارية عالية وأحماض دهنية ضرورية لصحة الجسم.
• العصائر الغنية بالسعرات الحرارية: قم بتحضير عصائر الفاكهة الطبيعية المعززة بالزبدة أو العسل أو حبوب الشوفان  كويكر أو المكسرات. يمكنك أيضًا إضافة بعض المكملات الغذائية الغنية بالبروتين لزيادة القيمة الغذائية.
• السمنة والتمر: قم بتزويد نفسك بوجبة خفيفة مغذية من خلال تناول قطعة صغيرة من السمنة مع التمر. السمنة تعتبر مصدرًا غنيًا بالسعرات الحرارية والدهون الصحية.
• الشوفان المدعم: استمتع بوجبة خفيفة من الشوفان المدعم بالمكسرات والعسل أو الفواكه المجففة. يحتوي الشوفان على الكثير من الألياف والسعرات الحرارية.
• الزبادي الكامل الدسم والعسل: قم بتناول وعاء من الزبادي الكامل الدسم مع إضافة العسل والمكسرات المفرومة. هذا الوجبة خفيفة مغذية وتحتوي على سعرات حرارية عالية.
• العصائر الطبيعية الكاملة الدسم: استمتع بعصائر الفاكهة الطبيعية الكاملة الدسم مثل عصير الأفوكادو أو الكوكتيلات المحضرة بالحليب والفواكه المجففة. 
• سموثي البروتين: قم بتحضير سموثي البروتين باستخدام حليب اللوز أو الزبادي الكامل الدسم وإضافة مسحوق البروتين و    الموز والفواكه المجمدة. يمكنك أيضًا إضافة العسل أو زيت جوز الهند لزيادة السعرات الحرارية. 

5  وجبات خفيفة لزيادة الوزن بطريقة صحية

توست البيض والأفوكادو

مقادير:

• قطعة خبز حبوب كاملة.
• بيضة مسلوقة.
• نصف أفوكادو.
• صلصة مايونيز خفيفة (اختياري). 

الطريقة:

1. قم بتحميص قطعة من خبز الحبوب الكاملة حتى تصبح ذهبية ومقرمشة.
2. اسلق البيضة حسب تفضيلاتك، إما نصف مسلوقة أو متوسطة.
3. قطع البيضة إلى شرائح رفيعة.
4. قطع نصف الأفوكادو إلى شرائح أو مكعبات صغيرة.
5. ضع شرائح البيض والأفوكادو فوق الخبز المحمص.
6. إذا رغبت، قم بتقديمها مع صلصة مايونيز خفيفة أو صلصة اللبن الزبادي. 

يمكنك تناول هذه الوجبة كوجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن. إضافة الأفوكادو سيزيد من القيمة الغذائية بفضل الدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة فيه. يمكنك أيضًا تعديل الوصفة بإضافة مكونات أخرى مثل شرائح الدجاج المشوية أو الخضروات لزيادة التنوع والقيمة الغذائية.

الزبادي كامل الدسم والمكسرات

المكونات:

• كوب من الزبادي الكامل الدسم.
• القليل من المكسرات مثل اللوز والجوز والزبيب.
• ملعقة صغيرة من العسل (اختياري). 

الطريقة:

1. قم بوضع كوب من الزبادي الكامل الدسم في وعاء.
2. أضف المكسرات المفضلة لديك، مثل اللوز والجوز والزبيب. يمكنك تقطيع المكسرات إلى قطع صغيرة إذا رغبت.
3. إذا كنت تفضل الحلاوة الإضافية، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل وتقليب المكونات معًا.
4. قم بخلط المكونات جيدًا حتى تتجانس.
5. قدم الوجبة الخفيفة المغذية واستمتع بها!

يمكنك تعديل المكونات حسب ذوقك الشخصي و احتياجاتك الغذائية. هذه الوجبة الخفيفة تحتوي على الزبادي الغني بالبروتين والدهون الصحية من المكسرات، بالإضافة إلى العسل الذي يعطي لمسة من الحلاوة. يمكنك تناول هذه الوجبة بين الوجبات الرئيسية كوجبة خفيفة لزيادة السعرات الحرارية وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية.

سلطة الحمص والخضروات 

المكونات:

• 1 علبة من الحمص المعلب، مصفاة ومغسولة
• 1 حبة طماطم، مقطعة إلى مكعبات صغيرة
• 1 حبة خيار، مقطعة إلى شرائح رقيقة
• 1 حبة بصل أخضر، مقطعة إلى شرائح رفيعة
• 1/2 حبة فلفل حلو (أحمر أو أخضر)، مقطع إلى شرائح
• 2 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم
• 1/4 كوب من الزيتون المقطع إلى شرائح (اختياري)
• عصير ليمونة واحدة
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون 

الطريقة:

1. قم بوضع الحمص في وعاء وأضف الطماطم والخيار والبصل الأخضر والفلفل الحلو والبقدونس والزيتون.
2. في وعاء صغير منفصل، اخلط عصير الليمون وزيت الزيتون معًا لتحضير التتبيلة. قم بصب التتبيلة فوق المكونات في الوعاء الأول.
3. استخدم ملعقة خشبية أو ملعقة طبخ لتحريك المكونات جيدًا حتى تتداخل وتتجانس معًا.
4. قم بتقديم السلطة فورًا واستمتع بوجبة خفيفة لذيذة وغنية بالمغذيات. يمكنك تخزين أي متبقٍ في الثلاجة لمدة يومين تقريبًا.

عصير الحليب الكامل الدسم المدعم بالفواكه 

المكونات:

• كوب من الحليب الكامل الدسم
• فاكهة تفضلها (مثل الموز، الفراولة، التوت) 

الطريقة:

1. قم بتجهيز الفاكهة المفضلة لديك. قم بتقطيعها إلى قطع صغيرة قابلة للخلط.
2. في الخلاط الكهربائي، ضع كوبًا من الحليب الكامل الدسم.
3. أضف الفاكهة المقطعة إلى الخلاط.
4. قم بتشغيل الخلاط على سرعة متوسطة إلى عالية حتى تصبح المكونات متجانسة وتكون عصيرًا ناعمًا.
5. صب العصير في كوب واحد واستمتع به كوجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.

يمكنك تخصيص هذه الوجبة الخفيفة بإضافة بعض المكملات الغذائية مثل مسحوق البروتين أو زيت جوز الهند  لزيادة القيمة الغذائية والسعرات الحرارية. كما يمكنك تزيين العصير ببعض الحبوب المحمصة أو الفواكه المجففة لإضافة نكهة إضافية وتقديم تجربة غنية ومشبعة.

ساندويتش الدجاج المشوي

المكونات:

• قطعة صدر الدجاج المشوي
• شريحتي خبز الحبوب الكاملة
• شرائح طماطم
• ورقة خس
• شرائح بصل (اختياري)
• صلصة الزبدة الفول السوداني 

الطريقة:

1. اشوي قطعة صغيرة من صدر الدجاج حتى تنضج تمامًا وتكون مشوية بشكل جيد.
2. قم بتحميص شريحتي خبز الحبوب الكاملة حتى تصبح ذهبية ومقرمشة.
3. قطع الدجاج إلى شرائح رقيقة.
4. ضع شرائح الدجاج على الخبز المحمص.
5. ضع شرائح الطماطم والخس وشرائح البصل حسب الرغبة. 

قدم الساندويتش مع صلصة الزبدة الفول السوداني على الجانب لإضافة سعرات حرارية إضافية ونكهة غنية.

يمكنك تعديل الكميات والمكونات حسب ذوقك الشخصي. يُنصح بتناول هذا الساندويتش كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية لزيادة السعرات الحرارية و البروتين في نظامك الغذائي.  

يمكن لوجبات السناك الخفيفة أن تلعب دورًا مهمًا في زيادة الوزن بطريقة صحية. باختيار الوجبات الخفيفة العالية السعرات الحرارية التي تحتوي على مكونات غذائية مغذية، يمكنك تعزيز استهلاك السعرات الحرارية وزيادة الوزن بشكل متوازن وصحي. 

ضع في اعتبارك أيضًا أنه يجب أن تكون وجباتك متوازنة ومتنوعة، تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحتك العامة. قد يكون من الأفضل استشارة أخصائي تغذية لتحديد احتياجاتك الشخصية ووضع خطة غذائية ملائمة لزيادة الوزن. كما  أن النشاط البدني المنتظم والتمارين القوية يساعدان في زيادة الكتلة العضلية وتحسين الصحة العامة. قم بممارسة التمارين الرياضية ورفع الأثقال بانتظام للمساعدة في بناء عضلات صحية لزيادة الوزن بشكل متوازن.